Volleyballverein ASKÖ Attnang
  allg. Sprungkrafttraining 2
 

Programm: Sky’s the Limit

Dauer: 15 Wochen

Workout Tage pro Woche 4 (5)

 

Ziele: Erhöhen der Sprungkraft und der Schnellkraft Bildung von Grundstärke (auch Oberkörper)

Hinweise: Das ist das originale STL Programm. Es hilft die Sprungkraft zu trainieren indem es eine solide Basis und Grundstärke trainiert, ohne die Gelenke unnötig durch Übungen mit hoher Belastung zu strapazieren. Die für Mittwoch angesetzten Plyometrieübungen sind nur als Ergänzung gedacht und sollten keinesfalls mit Knieproblemen gemacht werden.

 

Mache immer nach 4 Wochen Training eine Ruhewoche komplett ohne Training, um sicher zu gehen, daß der Körper sich wieder vollständig regenerieren kann. Während diesen Ruhewochen sollte sich die Sprungkraft spürbar (oder messbar...lol) erhöhen.

 

Steigere das Trainingspensum von Woche zu Woche (Ruhewochen ausgeschlossen).

Erhöhe stabilisierende Quad Blasts Woche um 5 Wiederholungen pro Set

Erhöhe das balancieren auf einem Basketball jede Woche um 1 Minute

Erhöhe stabilisierende Storchenschritte Woche um 5 pro Set

Erhöhe Side Bends Woche um 5 pro Set

Erhöhe seitliche Sit-Ups Woche um 5 pro Set

Erhöhe Wadenheben jede Woche um 5 pro Set 

Erhöhe Quad Blasts  um 5 pro Set

Erhöhe Storchenschritte Woche um 5 pro Set

Erhöhe Pressen Woche um 5 pro Set

Erhöhe Dumbell Shrugs Woche um 5 pro Set

Plyometrieübungen sind optional und benötigen keine Steigerung, da sich die Steigerung mit wachsender Kraft von selbst ergibt

 

 

Achtung:

Spiele kein Basketball während des Programms oder nur sehr wenig. Es besteht die Gefahr von Überbelastung!!

Mache STL am besten in der Off-Season oder reduziere das Programm um mindestens die Hälfte!

 

Immer vor und nach den Workouts strechen!

 

Zeitplan:

 

Montag


Übung: Side Bend 
Sets 3 
Wiederholungen 30 
Tempo 1010

Übung: Seitliche Sit-Ups 
Sets 3 
Wiederholungen 10 
Tempo 1010

Übung: stabilisierende Quad Blasts 
Sets 2 
Wiederholungen 10 
Tempo - 10X0

Übung: Auf einem Basketball balancieren 
Sets 1 
Wiederholungen 6 Minuten 
Tempo - -

Übung: stabilisierende Storchenschritte
Sets 2 
Wiederholungen 10 
Tempo 10X0

 

Dienstag


Übung: Wadenheben 
Sets 3 
Wiederholungen 30 
Tempo 10X0

Übung: Dumbell Shrugs 
Sets 3 
Wiederholungen 30 
Tempo 10X0

Übung: Pressen 
Sets 3 
Wiederholungen 30 
Tempo 10X0

Übung: Quad Blasts
Sets 3 
Wiederholungen 50 
Tempo 10X0

Übung: Storchenschritte 
Sets 3 
Wiederholungen 10 
Tempo 10X0

 

Workout für Mittwoch (nicht unbedingt notwendig!!)


Übung: Einbeinige Sprünge 
Sets 5 
Wiederholungen 5 
Tempo -

Übung :Bounding 
Sets 5 
Wiederholungen 5 
Tempo -

Übung: Ringsprünge 
Sets 5 
Wiederholungen 5 
Tempo -

Übung: Tiefensprünge 
Sets 5 
Wiederholungen 5 
Tempo -

Übung: Blocksprünge
Sets 5 
Wiederholungen 5 
Tempo -

 

 

Donnerstag


Übung: Side Bend 
Sets 3 
Wiederholungen 30 
Tempo 1010

Übung: Seitliche Sit-Ups 
Sets 3 
Wiederholungen 10 
Tempo 1010

Übung: Stabiliser Weightless Bench Squats 
Sets 2 
Wiederholungen 10 
Tempo - 10X0

Übung: Auf einem Basketball balancieren 
Sets 1 
Wiederholungen 6 mins
Tempo - -

Übung: stabilisierende Storchenschritte 
Sets 2 
Wiederholungen 15
Tempo 10X0

 

Freitag


Übung: Wadenheben 
Sets 3 
Wiederholungen 30 
Tempo 10X0

Übung: Dumbell Shrugs 
Sets 3 
Wiederholungen 30 
Tempo 10X0

Übung: Pressen 
Sets 3 
Wiederholungen 30 
Tempo 10X0

Übung: Quad Blasts 
Sets 3 
Wiederholungen 50 
Tempo 10X0

Übung: Storchenschritte 
Sets 3 
Wiederholungen 10 
Tempo 10X0

 

 

Samstag und Sonntag: Kein Training!

 

Erklärungen zum Tempo

 

Das Tempo besteht aus normalerweise 4 Ziffern die folgenderweise interpretiert werden:

Die erste Zahl ist die Zeit in Sekunden in der man das Gewicht herunternehmen sollte

Die zweite Zahl ist die Pause bevor man das Gewicht wieder hebt.

Die dritte sagt aus wie lange man brauchen sollte um das Gewicht zu heben.

Die vierte Nummer ist die Zeit die man das Gewicht mit voller Streckung halten sollte. (alle Zahlen wie immer in sec.)

 

Ein ‚X‘ bedeutet daß man diesen Teil der Übung so schnell und explosiv wie möglich machen sollte.

Bei Plyometrie ist die Zeit irrelevant.

 

Die Übungen:

 

Oberkörper

 

Shrugs

 

Zielmuskeln:Schulter und Nackenmuskeln

Funktion: Provides short burst of energy to raise arms

Benötigte Hilfsmittel: Ein Gewicht pro Hand (Hantel) oder Flasche, dass du leicht heben kannst)

 

Stehe gerade, Beine schulterbreit auseinander

Nehme in jede Hand ein Gewicht (Hantel oder Flasche)

Zieh die Schultern so weit wie möglich nach oben, die Arme sollten dabei gerade runterhängen

Rolle mit den Schultern in einer kreisförmigen Bewegung nach hinten bis du wieder in der Ausgangsposition bist

Wiederhole das so oft wie im Plan gefordert!

 

Pressen

 

Zielmuskel: Brust und Oberarme

Funktion: Provides upthrust on initial swing of arms

Benötigte Hilfsmittel: Ein Gewicht pro Hand (Hantel) oder Flasche, das du leicht heben kannst)

 

Setze dich aufrecht hin, die Beine leicht auseinander

Halte in jeder Hand zwischen den Beinen ein Gewicht

Ziehe die Arme (explosiv!) nach oben bis sie völlig gerade ausgestreckt sind

Bringe sie wieder nach unten in die alte Position

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert!

 

Side Bends

 

Zielmuskeln:

Funktion: Verbessert den Absprung

 

Stehe gerade, Beine etwas weniger als schulterbreit auseinander

Nehme in jede Hand ein Gewicht (Hantel oder Flasche)

Lehne dich soweit wie möglich nach links aber lasse RÜCKEN und BEINE in der Ausgangsposition!!

Gehe wieder zurück bis du gerade stehst.

Und nun das Ganze mit der rechten Seite.

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert! (also eine Wiederholung besteht aus RECHTS UND LINKS)

 

Situps

 

Zielmuskeln: Bauchmuskeln

Funktion: Verbessert den Absprung

 

Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine in die Luft. Der Winkel in den Kniekehlen sollte ca. 90° betragen.

Lege die Hände an die Ohren, dass die Ellbogen zur Seite wegschauen

Gehe nach oben, bis der linke Ellbogen das rechte Knie berührt.

Bewege dich wieder zurück

Gehe nach oben, bis der rechte Ellbogen das linke Knie berührt.

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert! (auch hier: eine Wiederholung besteht aus RECHTS UND LINKS)

 

 

Beine

 

Quad Blasts

 

Zielmuskeln: Vordere Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps)

Funktion: Haben den Hauptanteil beim Springen

Benötigte Hilfsmittel: Gut gepolsterte Bank oder Stuhl, bei dem die Beine im 90° Winkel sind, wenn man sich hinsetzt

 

Setze dich gerade hin  (Beine, Rücken gerade!!!)

Stehe auf, ohne die Position der Füße zu verändern, indem du NUR die Beinmuskulatur benutzt. Versuche UNBEDINGT so EXPLOSIV wie mögl. Aufzustehen.

Setze dich wieder hin, aber ohne dein  ganzes Gewicht wieder auf die Bank zu bringen

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert!

 

Wadenheben

 

Zielmuskeln: Wadenmuskulatur

Funktion: Die Muskelgruppe die den letzten Teil zum  Sprung  beiträgt

 

Stelle dich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe (die Fersen “hängen” in der Luft)

Wippe nun so weit wie mögl. Nach oben, dann wieder nach unten

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert!

 

Storchenschritte

 

Zielmuskeln:

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Funktion: Haben den Hauptanteil beim Springen

 

Stehe aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, so dass der Oberschenkel dieses Beins parallel zum Boden ist

Das hintere Bein sollte nicht bewegt werden, und das Knie den Boden fast berühren.

Stoße dich mit dem vorderen Bein nach oben ab, dass du wieder in der Ausgangsposition bist.

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert! Die geforderte Anzahl an Sets und Wiederholungen gilt für jedes Bein einzeln!!)

 

 

Stabilisierende Übungen

 

Stabilisierende Quad Blasts

 

Zielmuskeln: Die Muskeln die beim balancieren helfen

Funktion: Verbessert Balance und Initialkraft

Benötigte Hilfsmittel: Gut gepolsterte Bank oder Stuhl, bei dem die Beine im 90° Winkel sind, wenn man sich hinsetzt

 

Wie die Quad Blasts, nur mit dem Ball unter einem Fuß. Mache die Übung immer zweimal, einmal den Ball unter dem rechten Fuß, einmal unter dem linken!

 

Auf einem Basketball balancieren

 

Zielmuskeln. die Muskeln die beim balancieren helfen

Funktion. Verbessert Balance und Initialkraft

Benötigte Hilfsmittel: Einen Basketball

 

Stelle dich auf einen Basketball (halte dich irgendwo fest um auf den Ball zu kommen)

Sobald du auf dem Ball stehst, lass die Hände los

Versuche das Gleichgewicht zu halten

Wenn du runterfällst gehe so schnell wie möglich wieder hoch

 

Stabilisierende Storchenschritte

 

Zielmuskeln: die Muskeln die beim balancieren helfen

Funktion: Verbessert Balance und Initialkraft

Benötigte Hilfsmittel: Einen Softball, Tennisball o.ä. in dieser Größe

 

Stehe aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, so dass der Oberschenkel dieses Beins parallel zum Boden ist

Das hintere Bein sollte nicht bewegt werden, und das Knie den Boden fast berühren.

Allerdings sollte jetzt noch der Ball unter dem vorderen Fuß sein, im Gegensatz zu den normalen Storchenschritten.

Bewege dich nun hoch und runter, aber bleibe in dieser Position. Verteile das Gewicht auf deine beiden Beine gleichwertig.

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert! Die geforderte Anzahl an Sets und Wiederholungen gilt für jedes Bein einzeln!!)

 

Plyometrie

 

 

Plyometrische Übungen sind nicht standardmäßig im Programm, da viele Trainer davon abraten, weil falsche Anwendung dieser Trainingsmethode die Kniegelenke sehr stark schädigen kann. Plyometrie ist am effektivsten, wenn man es mit Krafttraining kombiniert.

 

WARNUNG – Plyometrie belastet die Gelenke enorm!. Bevor man mit plyomtrischen Übungen anfängt, muss man sich UNBENDINGT ca. 5 Minuten aufwärmen (z.B. durch Laufen). Mache die Übungen NIE auf Beton oder einem anderen harten Boden! Gras ist optimal, für innen sind Matten zu empfehlen!!

 

FÜHRE DIESE ÜBUNGEN UNBEDINGT SEHR SAUBER AUS! FRAGE LIEBER ERST WENN UNKLARHEITEN DA SIND!!!!

 

Einbeinige Sprünge

 

 

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

 

Stehe auf einem Bein

Springe gerade nach oben

Lande auf dem selben Bein. Der andere Fuß sollte den Boden nie berühren!

 

Bounding

 

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

 

Stehe auf einem Bein

Springe gerade nach oben

Lande auf dem ANDEREN Bein! (nur auf dem Nicht-Sprungbein landen)

Springe mit dem Bein auf dem du gelandet bist wieder hoch. Nun landest du aber wieder auf dem ursprünglichen Sprungbein usw.

 

Ringsprünge

 

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

 

Nimm zwei Schritte Anlauf

Springe mit beiden Beinen so hoch wie möglich ab als ob du den Ring berühren wolltest

(du kannst die unten erklärte Absprungtechnik üben oder benutzen. Springe aber am besten so ab wie du auch beim Basketball spielen abspringst, aber UNBEDINGT MIT ZWEI BEINEN!!)

Lande auf beiden Beinen

 

Tiefensprünge

 

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

Benötigte Hilfsmittel: Eine Bank oder Ähnliches

 

Stelle dich auf eine Bank

Springe von der Bank, aber nur leicht.

Lande mit BEIDEN Beinen

Springe sofort nach der Landung wieder nach oben. SO HOCH WIE MÖGLICH!

Gehe wieder auf die Bank usw.

 

Blocksprünge

 

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

Benötigte Hilfsmittel: Eine Bank oder Ähnliches

 

Stelle dich vor eine Bank

Spring auf die Bank

Gehe wieder runter und wiederhole das Ganze

 

Tips zum Absprung:

OK, das hier ist SEHR theoretisch, und nicht jeder kann was damit anfangen aber vielleicht schafft es ja jemand. Vielleicht macht dieses Video mit dem (übrigens sehr schönen) Dunk von AI es etwas einfacher zu verstehen:http://www.skys-the-limit.ic24.net/iverso_2.avi

Dribble auf den Korb zu und stoppe etwa 2 Schritte vor dem Korb ab, als würdest du einen Jumpshot aus dem Lauf nehmen.

Achte darauf, daß nach dem Abstoppen die Füße parallel zueinander stehen und sich mit den Hüften in einer Linie befinden.

Gehe soweit in die Knie, daß in den Kniekehlen ein ca. 130° Winkel entsteht und halte den Ball in beiden Händen

Drücke den Ball in deine stärkere Hand (wenn du Rechtshänder bist, drücke mit der Linken den Ball in die Rechte )

Gehe nun mit den Hüften nach oben, reiße die Arme (mit Ball ) nach oben und springe mit den Oberschenkeln ab.

Gebe kurz bevor du ganz abhoben bist mit den Fußgelenk einen letzten Stoß.

Tja, wem‘s hilft.....

 

Aufwärmen

 

Klingt komisch, ist aber so: Wer sich vor dem Spielen richtig aufwärmt springt höher. Bei manchen Leuten

Wurden schon Unterschiede von bis zu 7 cm (!) gemessen. Allerdings ist das bei jedem anders. Probiere herauszufinden, was bei dir selbst am besten wirkt. 
Hier ein Vorschlag wie man sich aufwärmen könnte:

 

15 Liegestützen, dehnen Brust und Trizeps

15 Situps, dehnen Bauchmuskeln

15 Wadenheber, dehnt die Wadenmuskulatur

20 Quads, dehne danach vordere und hintere Oberschenkel

 

                                                                                      
 

 

 


 
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