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Aufwärmen - Abwärmen
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Eine Auf- und Abwärmphase sollte Bestandteil jedes Trainings- und Wettkampfprozesses sein. Sportler sollten wissen, dass ein gezieltes Aufwärmen die Leistungsfähigkeit verbessert und die Verletzungsgefahr reduziert.
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Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen, den gesamten Körper sportartunabhängig zu aktivieren. Dies wird durch Übungen erreicht, die zu einer Erwärmung der großen Muskelgruppen führen (z.B. beim Einlaufen /leichtes Einspielen/ evtl. Dehnung).
Im speziellen Aufwärmen sind die einzelnen Übungen gezielt auf die koordinativen Anforderungen einer bestimmten Sportart ausgerichtet und beinhalten auch technische Elemente wie z.B. Dribbel-, Schlag- oder Wurfübungen.
Kaum ein Bereich ist in der Sportwissenschaft in den letzten Jahren so umstritten gewesen wie das Thema Stretching.
Statisches Dehnen verbessert nicht die Leistung in Sportarten, die schnell- und maximalkräftige Leistungen abfordern (z. B. Weitsprung, Sprint). Leistungsminderungen durch intensives Stretching sind bei Schnelligkeitsleistungen nachgewiesen. Dehnen reduziert nicht die Verletzungshäufigkeit.
Statisches Dehnen macht vor allem in jenen Sportarten Sinn, bei denen Beweglichkeit leistungsbestimmend ist, also z. B. Turnen oder Gymnastik. Denn unmittelbar nach dem Dehnen steigt die "Gelenkreichweite", die Muskeln sind toleranter auf Dehnspannungen.
Bei Sportarten, die schnelle Bewegungen in großen Gelenkwinkelpositionen erfordern (z.B. Hürdenlauf), sollte dem Training und Wettkampf ein kurzes, dynamisches Dehnen vorgeschaltet werden.
Also:
Erwärmung > evtl. Dehnung > sportartspezifische/koordinative Vorbereitung
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Prinzipen für die Gestaltung einer Aufwärmphase
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| Aktive Aufwärm- /Bewegungshase mit dem Ziel, die Körpertemperaturdeutlich (um ca. 2 bis 2,5°C) zu erhöhen.
Das allgemeine Aufwärmen geht dem speziellen Aufwärmen stets voraus: langsam, schonend, geringe Bewegungsamplituden.
Das Aufwärmen richtet sich in Umfang und Intensität nach dem Trainingszustand: je besser der Trainingszustand, desto länger und - am Ende des Aufwärmens - desto intensiver.
Das Aufwärmen ist an die Intensität der geplanten Belastungen anzupassen: je höher die angestrebte Belastung (z.B. im Wettkampf), desto länger die allgemeine aktive Aufwärmphase.
Beim speziellen Aufwärmen sollen die Bewegungen der Wettkampf-/Trainingsbelastung berücksichtigt werden.
Ergänzung der aktiven Aufwärmphase durch Abschnitte mentaler Vorbereitung.
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Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmendem Alter und Leistungsstand
Bei kühler Witterung muss länger aufgewärmt werden als bei warmer Umgebungstemperatur
Am Morgen ist länger aufzuwärmen als im weiteren Tagesverlauf
Als Mindestzeit sollten im Schulsport 10 Minuten, im Leistungssport 20 Minuten angesetzt werden
Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten vor Wettkampfbeginn abgeschlossen sein, danach muss der Körper durch entsprechende Bekleidung warmgehalten werden
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Abwärmen (Cool Down)
Übungen: Lockerung, Dehnung, Entspannung
Wirkungen des Abwärmens
Nervensystem
Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen Sympathikus und Parasympathikus
Abnahme der Erregung und Anspannung, Einkehr von Beruhigung
Herz-, Kreislaufsystem
Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur in die Normallage
Muskulatur
Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur
Beschleunigung des des Abbaus von Stoffwechselendprodukten
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monatliche 101164 Besucher (252213 Hits) der Vereinshompage !!! |
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