Sprungkraft-Training

Übungsbeispiele

 

Weiter unten werden verschiedene Übungen zum reaktiven Sprungtraining mit plyometrischen Aspekten dargestellt.

Wichtige Infos zum reaktiven plyometrischen Training

Plyometrie ist eine Methode zur Entwicklung der Explosivkraft, die für eine der wichtigsten Komponenten des athletischen Volleyball- und Basketballspiels steht.

Der Ursprung des Begriffs Plyometrie ist der griechische Begriff "plythyein" was soviel wie steigern oder erhöhen bedeutet, bzw. es sind die Grundbegriffe "plio" und "metric", die "mehr" und "messen" bedeuten (aus "Sprungkrafttraining" James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos)

Plyometrische Übungen sind Sprungübungen bei denen es sehr auf die Aktionsschnelligkeit und Reaktivität ankommt. Es werden lange Bodenkontaktzeiten vermieden. Die Bewegungspausen finden in den Stabilisierungsphasen der Ausgangspositionen der Bewegungen statt. Das heißt, es wird solange schnell gearbeitet, bis die Startposition wieder erreicht ist.

Die Besonderheit der plyometrischen Sprungübungen liegt in der raschen Aufeinanderfolge von aktiven und reaktiven Aktionen. Die Summe der schnellen Übungen macht hier den Reiz aus. Da die Übungselemente koordinativ sehr anspruchsvoll sind, muss eine Phase des Lernens und Einschleifens der Übungen mit eingerechnet werden. Plyometrische Übungen werden in zahlreichen Sportarten durchgeführt, bei denen die Schnellkraft wichtig ist.

Im Anschluss finden sich 2 ausgesuchte plyometrische Sprungübungen:

• Die Wiederholungszahl und Serie orientieren sich an der Tatsache, dass diese Übungen im Rahmen eines reines Sprungkrafttrainings stattfinden. D.h. diese Übungen sind sehr sinnvoll nach einem Sprinttraining oder aber auch nach einem gezielten Krafttraining .
• Da das plyometrische Sprungkrafttraining leicht zu Überlastungsschäden (zumindest für den Ungeübten) führen kann, empfiehlt es sich, nicht mehr als 3 Übungen in Folge auszuführen. Der methodische Hinweis, erst einbeinige Übungen und dann zweibeinige Übungen, bekommt hier seine wichtige und richtige Bedeutung.

 

Für plyometrische Übungen gilt:

• Nicht die Anzahl der Wiederholungen ist wichtig, sondern die Schnelligkeit und Sauberkeit der Ausführung.
• Lieber nur 5 mal eine Übung sehr schnell und sauber ausgeführt, als sich die Zeit mit der Quantität einer sinnlosen Bewegung zu vertreiben.

 

P l y o m e t r i c  1 Hop seitwärts Variante 1 : Beidbeinige seitliche Sprünge über 2 Hindernisse die ca. 60 cm auseinander stehen. Variante 2 : Beidbeinige seitliche Sprünge über 2 Hindernisse die ca. 80 cm auseinander stehen, mit Zwischensprung. Diese Übung trainiert besonders die Oberschenkelaußenseite die Abduktoren. Durch diese Übung werden die Sprung- und Kniegelenke stabilisiert und die lateral gerichtete Explosivkraft der Beine und Hüfte wird verbessert. Diese Übung ist sehr wichtig für die großen Spieler die seitliche Beschleunigungsfähigkeiten brauchen, die also nach einer Aktion (z.B. Landung) sofort wieder einen Richtungswechsel vornehmen müssen. Ausgangsstellung : Die beiden Markierungen in einem Abstand von 60 cm (80 cm bei Variante 2) aufstellen. Der Spieler steht aufrecht und entspannt neben einer der Markierungen. Die Arme sind leicht angewinkelt, hiermit kann er die Gleichgwichtsaktionen besser unterstützen. Aktion : Aus dieser Ausgangsstellung soll nun bei Variante 1 über beide Markierungen gesprungen werden. Bei Variante 2 über die erste Markierung und dann weiter ohne Pause über die zweite. Tipps: Einsatz der Arme, Daumen zur Decke, Arme als Schwungelement einsetzen. kurze Bodenkontaktzeiten, "heiße Erde" 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 1:30 Minuten Pause
P l y o m e t r i c  2 Ausfall - Jump Diese sehr anstrengende Form der konzentrisch explosiven und exzentrisch bremsenden Einbeinsprungvariante, muss auf ebenem Untergrund ausgeführt werden. Es werden vorrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Lendenmuskulatur belastet. Diese Ausfall-Jumps sind "die" Übungen zur Verbesserung der Schrittweite und der Beschleunigungsfähigkeit beim Sprint. Ausgangsstellung : Aus dem Ausfallschritt ("Storchenschritt") werden tiefe Ausfallschrittsprünge gemacht. Das vordere Bein steht mit ca. 90° Beugung über der Körperlängsachse. Das hintere Bein ebenfalls über der Körperlängsachse, so wie wenn Sie einen langen Schritt machen. Aktion : Der Sprung sollte nun explosiv hoch und so gerade wie möglich sein. Die Arme arbeiten schwungunterstützend, die Grätschstellung der Beine wird in der Luft beibehalten. Das vordere Beine wird nun die Landung abbremsend vorbereiten. Dies sollte 8 - 12 mal wiederholt werden, dann erst kommt es zum Beinwechsel. Auch hier gibt es die zweite Variante, bei der ein Schrittwechsel in der Luft stattfindet. Dabei muss aber die Wiederholungszahl für die 4 Serien bei 20 liegen.
Tipps: auf maximale Höhe ist zu achten, der Oberkörper bleibt ruhig leise landen, schnell springen Arme sind in der Hüfte fixiert auf maximal schnelle Schrittwechselaktion bei Variante 2 , ist zu achten 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen, 1:30 Minuten Pause oder 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen (Variante 2) Pause 1:30 Minuten